8月8日是我國第15個全民健身日。據(jù)統(tǒng)計，我國經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)目前已超過4億人。近年來，運(yùn)動人數(shù)增加、運(yùn)動方式多樣、運(yùn)動產(chǎn)業(yè)飛速發(fā)展……這些變化都表明，“運(yùn)動促進(jìn)健康”的理念日益深入人心，公眾主動健身的意識不斷增強(qiáng)。但因為不少人缺乏科學(xué)運(yùn)動的知識，時常因運(yùn)動方式和強(qiáng)度不當(dāng)而造成損傷。如何解決這個問題?除了提高自身運(yùn)動素養(yǎng)外，其實還可以找專業(yè)人士獲取一份運(yùn)動處方。

　　1.運(yùn)動為什么需要處方

　　日前，河北省滄州市58歲的市民王靈利，慢跑1小時后發(fā)現(xiàn)膝蓋腫了。醫(yī)院診斷為關(guān)節(jié)炎，建議她立即停止運(yùn)動，配合吃藥、休息等進(jìn)行治療。她不禁疑惑：不是說“運(yùn)動是良醫(yī)”，怎么還跑出毛病來了?

　　這一現(xiàn)象并不是個例。數(shù)據(jù)統(tǒng)計，跑步愛好者中偶爾受傷和經(jīng)常受傷的人數(shù)分別占56.9%和18.2%，沒有受過傷的人數(shù)占24.9%。膝關(guān)節(jié)損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、足底筋膜炎是跑步中最容易出現(xiàn)的運(yùn)動損傷。

　　“運(yùn)動是把雙刃劍，用好能促進(jìn)身體健康，用不好反而會損害健康。”在北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王艷看來，一直提倡的“生命在于運(yùn)動”應(yīng)該更新為“生命在于科學(xué)的運(yùn)動”，而這種需要理論和實踐支撐的科學(xué)運(yùn)動方案就是運(yùn)動處方。國務(wù)院發(fā)布的《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》中要求加強(qiáng)體育運(yùn)動指導(dǎo)，推廣運(yùn)動處方，從國家層面肯定了運(yùn)動處方在疾病防治和促進(jìn)健康方面的積極作用。

　　“根據(jù)服務(wù)的人群不同，運(yùn)動處方可以分為健身運(yùn)動處方、治療運(yùn)動處方和康復(fù)運(yùn)動處方。健身運(yùn)動處方以健康人群和慢病風(fēng)險人群為服務(wù)對象，主要目的是提高健康體適能、避免運(yùn)動損傷。治療運(yùn)動處方和康復(fù)運(yùn)動處方以慢病人群、運(yùn)動損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對象，目的是治療、改善和康復(fù)疾病。”王艷說。

　　運(yùn)動處方對哪些疾病有防治效果?《26種人類疾病的運(yùn)動干預(yù)指導(dǎo)方案》中明確，運(yùn)動可對肌肉骨骼系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、癌癥七大類疾病的治療發(fā)揮積極作用，其中包括肥胖、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等常見疾病。

　　“給患者開運(yùn)動處方的最終目的是讓他們把這種科學(xué)的運(yùn)動方式轉(zhuǎn)移到家里或者社區(qū)，長期堅持下去。對于有心腦血管、內(nèi)分泌、骨骼肌肉等疾病的患者來講，不可盲目訓(xùn)練，否則可能加重病情。”北京清華長庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師李欣介紹，比如心腦血管疾病患者就要慎做阻力運(yùn)動，因為運(yùn)動中的屏氣會造成心腦血管負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生危險。“還有糖尿病患者要注意運(yùn)動時間，不宜在吃藥后立即運(yùn)動。因為藥效在短時間內(nèi)會達(dá)到高峰，這時運(yùn)動會快速提高降糖藥物在血液中的濃度，兩者同時作用，不但不利于食物吸收，還有可能造成低血糖。”

　　同為處方，運(yùn)動處方和藥物處方能否相互替代?

　　“這是很多病人在治療疾病過程中容易走入的誤區(qū)。”李欣向記者介紹了她曾接診過的一位“三高”患者。“他在藥物、運(yùn)動的聯(lián)合治療下指標(biāo)明顯好轉(zhuǎn)，但擅自停止服藥，導(dǎo)致了病情反復(fù)。他說是藥三分毒，覺得自己恢復(fù)的差不多了，只要管住嘴多動腿就行。”

　　“運(yùn)動只能起到輔助疾病治療的作用，對于患有原發(fā)疾病的患者來講，一定是在藥物、手術(shù)等醫(yī)療手段控制住疾病的基礎(chǔ)上，再按照運(yùn)動處方開展低強(qiáng)度運(yùn)動，然后逐步加量，這樣才能起到事半功倍的效果。”李欣說，有些患者病情得到緩解就停止鍛煉，導(dǎo)致病情反復(fù)。“這也是大家對運(yùn)動處方的一個錯誤認(rèn)知，和很多慢性病一樣，藥物治療有效后停藥就會復(fù)發(fā)，運(yùn)動的作用機(jī)制也只能維持很短時間，所以運(yùn)動是需要終身堅持的。”

　　“科學(xué)運(yùn)動是內(nèi)源性的健康促進(jìn)和疾病防治方式，藥物是外源性的健康促進(jìn)和疾病防治方式，只有將兩者進(jìn)行深度融合，從治標(biāo)到治本，從風(fēng)險補(bǔ)救到風(fēng)險防控都做到位，才能將健康的主動權(quán)掌握在自己手中。”王艷說。

　　2.運(yùn)動處方是什么樣

　　不久前，《運(yùn)動處方中國專家共識(2023)》發(fā)布，規(guī)范了運(yùn)動處方的內(nèi)容應(yīng)包括運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動方式、運(yùn)動時間、運(yùn)動總量和運(yùn)動進(jìn)階6個方面，明確運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)設(shè)定出安全有效范圍;運(yùn)動時間應(yīng)設(shè)定出最低有效推薦量;運(yùn)動頻率與運(yùn)動總量以周為基本計量單位。

　　“運(yùn)動處方是一個量化指標(biāo)，其最重要的特征是精確的、個性化的運(yùn)動強(qiáng)度。心率是有氧運(yùn)動強(qiáng)度的客觀判斷標(biāo)準(zhǔn)之一，最適宜有氧運(yùn)動的心率我們稱之為靶心率。在做有氧運(yùn)動前需要測量計算最大心率和靶心率。健康人可以自行評估，比如用220減去年齡就是我們的最大心率，靶心率是最大心率的60%～80%，不愛運(yùn)動的人的有氧運(yùn)動強(qiáng)度建議從最大心率的60%練起，逐漸加量達(dá)到80%。當(dāng)然，最標(biāo)準(zhǔn)的測量方法是在醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行心肺運(yùn)動負(fù)荷試驗。”李欣介紹，肌力訓(xùn)練的強(qiáng)度不以心率作為判斷標(biāo)準(zhǔn)，而是以阻力大小、完成次數(shù)和持續(xù)時間來進(jìn)行判斷。牽伸運(yùn)動和其他兩種運(yùn)動方式相比，運(yùn)動強(qiáng)度較小，可以通過改變次數(shù)、動作幅度等調(diào)整強(qiáng)度。

　　“在實際操作中，客觀指標(biāo)不是唯一的判斷標(biāo)準(zhǔn)，我們還要結(jié)合運(yùn)動者的主觀感受來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間之間可以相互調(diào)整，當(dāng)運(yùn)動量相對固定時，運(yùn)動強(qiáng)度大，運(yùn)動時間就要縮短。”李欣說。

　　“在做運(yùn)動前還需要評估個人的身體情況。如果有慢病或者希望得到專業(yè)指導(dǎo)的話，建議到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行整體評估。評估內(nèi)容包括生理指標(biāo)、既往病史、藥物使用等基本情況，包括關(guān)節(jié)活動度、肌力、最大心率等測試，還有對運(yùn)動中可能出現(xiàn)的風(fēng)險進(jìn)行評估，比如跌倒風(fēng)險、情緒波動等。”李欣告訴記者，醫(yī)生會在此基礎(chǔ)上結(jié)合個人的運(yùn)動目標(biāo)制定運(yùn)動處方，比如目的是治療某種疾病或改善亞健康狀態(tài)，還是想要減肥或提高產(chǎn)后盆底肌功能等。“在整個運(yùn)動處方的實施過程中我們會做好互動與反饋，對方案實時進(jìn)行調(diào)整。”

　　“運(yùn)動方式可以分為有氧運(yùn)動(耐力訓(xùn)練)、肌力訓(xùn)練和健身操。有氧運(yùn)動包括慢跑、快走、游泳、跳繩等，對預(yù)防和治療慢病有重要作用。肌力訓(xùn)練對于骨關(guān)節(jié)損傷、慢性肌肉骨骼疼痛、由神經(jīng)系統(tǒng)疾病造成的肌肉骨骼問題等有康復(fù)作用，可以增加肌肉力量、改善關(guān)節(jié)活動度。而訓(xùn)練方式又包括主被動關(guān)節(jié)活動、水中運(yùn)動和主動抗阻運(yùn)動等�？棺柽\(yùn)動有啞鈴、杠鈴、臥推等，目的是讓肌肉更加強(qiáng)壯。還有五禽戲、太極拳、廣播體操等各種健身操及牽伸運(yùn)動，可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、靈活性。”李欣表示，在運(yùn)動方式的選擇上，需要依個人身體情況而定。想增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度或者改善骨骼肌肉疼痛問題，以肌力訓(xùn)練為主，同時配合有氧運(yùn)動和牽伸運(yùn)動;如果需要減脂減重，就以有氧運(yùn)動為主，同時配合肌力訓(xùn)練和牽伸運(yùn)動。

　　3.運(yùn)動處方找誰開

　　“美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會為大多數(shù)成年人推薦的運(yùn)動量是，每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或者每周至少進(jìn)行3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。”王艷提醒，這里說的大多數(shù)成年人是指在醫(yī)院體檢正�；蛘邲]有被醫(yī)生診斷患有慢性疾病的人群。“但他們從健康的廣義角度看，可能處在亞健康狀態(tài)。這首先要讓自己養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，成為常運(yùn)動人群，即最近3個月達(dá)到每周至少3天、每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。”

　　別看這個處方簡單，它正是由運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動方式、運(yùn)動時間四方面搭建的一個完整的運(yùn)動處方框架。在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動時間和運(yùn)動頻率，就會獲得更多健康益處，但運(yùn)動時間不宜超過2個小時，否則會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

　　“運(yùn)動中主觀感受應(yīng)是‘有點(diǎn)吃力’，包括心跳加快、呼吸有點(diǎn)急促，能說話但不能唱歌，這便是合適的運(yùn)動強(qiáng)度。除此之外，每周應(yīng)該有2～3天從事肌力訓(xùn)練，最好每天都做身體不同部位的牽伸運(yùn)動，進(jìn)行平衡能力的訓(xùn)練。要避免空腹、餐后立刻運(yùn)動，熬夜、過度疲勞時不宜進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動，同時注意天氣不佳時避免在戶外運(yùn)動。”王艷建議道。

　　“有些人以每周僅從事1～2次較大強(qiáng)度或大強(qiáng)度的運(yùn)動來促進(jìn)健康，這種人被稱為‘周末勇士’，盡管此種運(yùn)動頻率可能會帶來一定益處，但對運(yùn)動不規(guī)律、不習(xí)慣運(yùn)動的大多數(shù)人來說，會增加肌肉、骨骼損傷和心血管事件的風(fēng)險，所以并不推薦。”王艷說。

　　如果需要一份有針對性的運(yùn)動處方，王艷建議慢病患者可在醫(yī)院臨床慢病科室或康復(fù)科咨詢。“目前很多醫(yī)院都在積極推廣運(yùn)動療法，加快運(yùn)動處方相關(guān)培訓(xùn)。我們國家還在探索建立‘慢性疾病運(yùn)動干預(yù)中心’或‘醫(yī)療健身中心’，將臨床醫(yī)療人才和運(yùn)動科學(xué)人才結(jié)合，打造一支能在社區(qū)、家庭進(jìn)行運(yùn)動健康促進(jìn)服務(wù)的復(fù)合型團(tuán)隊，目前全國已有不少地區(qū)展開試點(diǎn)。”

　　“可以適當(dāng)擴(kuò)大為健康人群開具運(yùn)動處方的專業(yè)人員范圍，這主要看開運(yùn)動處方的人員是否具有相關(guān)認(rèn)證資質(zhì)，這種資質(zhì)包括但不局限于運(yùn)動處方師，還可以包括接受過運(yùn)動處方理論和實踐知識培訓(xùn)的康復(fù)師、運(yùn)動指導(dǎo)師等。”王艷說。

　　“國內(nèi)運(yùn)動處方師的培養(yǎng)在穩(wěn)步推進(jìn)中，目前存在兩套認(rèn)證系統(tǒng)。一種是中國體育科學(xué)學(xué)會2016年開始進(jìn)行運(yùn)動處方師認(rèn)證，分為運(yùn)動處方師E系列(Exercise)和運(yùn)動處方師M系列(Medicine)，二者之間的主要區(qū)別是E系列認(rèn)證的人才沒有醫(yī)學(xué)背景，無法為患病人群提供指導(dǎo)。這是根據(jù)我國運(yùn)動處方開展的實際情況并借鑒國外運(yùn)動處方專業(yè)人才認(rèn)證經(jīng)驗形成的。另外一套認(rèn)證系統(tǒng)是中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會和一些專業(yè)機(jī)構(gòu)將美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證多年的臨床運(yùn)動生理師、運(yùn)動指導(dǎo)師、私人教練等引進(jìn)中國，進(jìn)行中外聯(lián)合認(rèn)證機(jī)制。”王艷表示，“目前社會在職人員通過培訓(xùn)、認(rèn)證的運(yùn)動處方師超過千人，運(yùn)動處方庫也已初步建成，運(yùn)動處方相關(guān)建設(shè)如理論體系、實踐體系、應(yīng)用體系、標(biāo)準(zhǔn)化體系基本成型，‘運(yùn)動是良醫(yī)’的理念將進(jìn)一步得到傳播、實施和落地。”

（責(zé)任編輯：華康）