5件小事怎么做?

　　1. 運動既健體也健腦

　　老人多動動，不僅能趕走壞情緒，還能增強(qiáng)老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發(fā)生。運動使身體合成更多血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等，能讓身體產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。

　　跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。廣場舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥作用。身體狀況不太好的老人可先從小運動做起，如手指操，用腳抓地，打太極等。③

　　2. 健腦飲食，不同人群有要點

　　MIND飲食被認(rèn)為是一種有效抵抗癡呆的飲食。它強(qiáng)調(diào)天然植物性食物攝入，限制動物性和高飽和脂肪食物的攝入，主要由十種健康食物，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油和葡萄酒組成④。當(dāng)然，結(jié)合我國情況，沒有飲酒習(xí)慣的不必喝酒。

　　同時，在健腦飲食方面，北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科的主任醫(yī)師2011年在接受健康時報記者采訪時對于不同人群健腦飲食給了一些小建議：

　　1)腦力勞動者：定時定量，主食每天不少于4兩

　　腦力勞動者每天腦細(xì)胞能量消耗很多，一定要均衡飲食，按時吃飯，主食每天不少于四兩，這樣才能保證大腦正常的糖代謝，否則很容易出現(xiàn)記憶力差，注意力不集中的癥狀。

　　2)上火勞累者：多吃蔬菜和水果

　　上班族用腦較多，工作壓力大，經(jīng)常容易上火，這是因為體內(nèi)缺乏維生素B族，所以要多多補(bǔ)充蔬菜和水果。每天都要保證至少一個水果、半斤以上蔬菜。

　　3)氣血不足者：多補(bǔ)動物蛋白

　　上班族長時間久坐，而且很少曬到太陽，運動少，氣血運行不好或氣血不足，站起來時常常有些頭暈，有時會覺得記憶力減退，此時應(yīng)多吃一些補(bǔ)腎的食品，如瘦肉、魚、雞蛋、牛奶等，同時要抽出時間到戶外鍛煉。⑤

　　3. 多做提高認(rèn)知的活動

　　我們的大腦就像銀行賬戶，這個銀行賬戶里很大一部分“存款”是認(rèn)知儲備。如果儲備的金額越大，這個賬戶越禁用，出現(xiàn)認(rèn)知功能危機(jī)的時間就會越晚。

　　比如，我們可以——

　　1)多接受教育。對于延緩大腦衰老極為有利。比如參觀博物館、閱讀報紙、體育運動等;

　　2)多做腦力工作和活動。即便對于一些簡單重復(fù)式的工作，不能僅限于重復(fù)，要多去發(fā)掘工作中的新方法，多在工作之余培養(yǎng)閱讀和思考的習(xí)慣;

　　3)多種語言交流。運用多種語言是一種非常有效地提高認(rèn)知儲備的方法。當(dāng)一個人會多種語言時，他需要在不同時間變換不同的語言通道，這使他們頭腦中的執(zhí)行功能得到了很好的訓(xùn)練。⑥

　　4. 一定要戒煙

　　血管性癡呆是指由腦血管病導(dǎo)致的、影響日常生活能力的認(rèn)知功能損害。不良的生活習(xí)慣如長期吸煙、喝酒、熬夜等會增加中風(fēng)等腦病發(fā)生的風(fēng)險。

　　5. 不喝酒，需要喝則不超15克酒精

　　1)酒，能不喝的就不喝;

　　2)必須喝的則不過量�！吨袊�居民膳食指南(2022)》建議，如需飲酒，一天酒精攝入量不超過15 克;⑦

　　含有15克酒精的不同酒量

　　3)如果要喝，四個“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

（責(zé)任編輯：華康）