清明節(jié)又叫踏青節(jié)，是我國的傳統(tǒng)節(jié)日之一，自古就有掃墓祭祖、登山踏青等習(xí)俗。許多人選擇在這個時節(jié)外出登山。

　　從醫(yī)學(xué)角度看，登山可以強化人體的心肺功能，增強骨骼肌肉力量，改善身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，提升各種代謝水平，控制體重，糾正“三高”。同時，沉浸于自然的懷抱，也有助于人們盡情釋放生活和工作的壓力，調(diào)節(jié)心情，對抗焦慮和抑郁，增強自信心和成就感。

　　但登山過程中的一些運動風(fēng)險也不容忽視。比如幾種運動損傷：

　　膝關(guān)節(jié)損傷：登山運動，特別是下山時，膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力可達(dá)體重的3~5倍，極易造成膝關(guān)節(jié)周圍的疼痛，主要包括髕骨軟骨軟化、髕腱炎(又稱跳躍膝)和鵝足滑囊炎等。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷：春季，春雨容易導(dǎo)致山路濕滑泥濘，落葉覆蓋下路況不明，極易令登山者踩空、滑倒導(dǎo)致崴腳，造成踝關(guān)節(jié)扭傷。

　　足底筋膜炎：長距離的行走、蹦跳，容易造成足底筋膜的損傷，形成筋膜炎，也叫跖腱膜損傷。

　　肌肉拉傷：冬季時，人的身體機能一般會下降，到春季，突然進行長距離、大爬升的登山，腿部肌肉容易疲勞、痙攣或拉傷。

　　失溫：春季山區(qū)天氣多變，晝夜溫差大，若遇風(fēng)雨降溫且裝備不足，有失溫風(fēng)險。

　　脫水與電解質(zhì)紊亂：飲水不足或大量出汗后未能補充鹽分，容易造成人體脫水或電解質(zhì)紊亂。

　　以上這些運動損傷在臨床上頗為多見，這提醒我們，登山要做好科學(xué)、充分的準(zhǔn)備：

　　首先，應(yīng)正確評估與科學(xué)規(guī)劃。登山者在出發(fā)前要秉持“敬畏自然、量力而行”的原則，選擇與自身體能匹配的登山線路，提前查詢天氣，規(guī)劃好行程與下撤時間，絕不冒進，最好結(jié)伴而行。

　　其次，要準(zhǔn)備好登山裝備。登山鞋要防滑、支撐性好，這點最為重要。在服飾上，要采用三層穿衣法，通過不同功能的衣物組合，實現(xiàn)排汗、保暖和防風(fēng)防水的平衡，以應(yīng)對多變的山地氣候。準(zhǔn)備一柄得心應(yīng)手的登山杖，不但能在上山時節(jié)省體力，下山時也可以減輕膝蓋20%~30%的壓力，對保護膝蓋大有裨益。而對于那些膝蓋已有不適者，可以選擇合適的護具，適當(dāng)佩戴運動護膝。此外，還要準(zhǔn)備好足夠的飲料和食物，及時補充水分、電解質(zhì)和能量。急救包也必不可少，以應(yīng)對可能出現(xiàn)的皮膚擦傷和昆蟲叮咬，并在受傷后可以迅速簡單消毒和包扎。當(dāng)然，電量充足、功能靈敏的導(dǎo)航和通信設(shè)備也是必備品，它能保持良好的定位、導(dǎo)航和通信聯(lián)系，在關(guān)鍵時刻救命。

　　再次，要做好登山前的熱身，通過在山下充分活動關(guān)節(jié)，喚醒肌肉，調(diào)整好心肺功能，再正式開始登山。這里要強調(diào)一點，若有登山計劃，最好平時就有一定的運動習(xí)慣，做好體能儲備。在日常生活中，要注意提前進行一定的力量訓(xùn)練，例如進行腿部力量和核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。腿部力量訓(xùn)練主要包括靜蹲馬步和提踵練習(xí)等;核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要包括平板支撐、仰臥起坐和仰臥舉腿等訓(xùn)練。

　　做好準(zhǔn)備，上了山，也要注意調(diào)整好登山的節(jié)奏。應(yīng)堅持勻速行走，在山上危險地段要提高注意力，切忌突然加速追趕。登山踏青最理想的效果，應(yīng)是邊走路邊簡單交談而不喘。

　　上山時，要做到呼吸、步伐、姿勢和節(jié)奏四者的高效協(xié)同，采用呼吸節(jié)奏與步伐同步，進行深而緩的腹式呼吸，配合小步平穩(wěn)慢行，背部挺直，略微前傾。同時，應(yīng)正確利用登山杖，以節(jié)省體力，穩(wěn)定重心，并在勞累時主動及時地休息，以減少損傷。

　　下山時，要重點保護膝蓋。應(yīng)正確使用登山杖，小幅側(cè)身或“之”字形行走，以減低坡度對雙腿的影響。步伐要小，中心稍往后，用大腿和臀部肌肉緩解沖擊力，避免膝蓋直接“剎車”。行進中要控制速度，勻速慢行，并主動及時地休息。

　　下山后的恢復(fù)環(huán)節(jié)也不能忽視。要及時拉伸肌肉，主要包括大腿前后側(cè)肌肉、小腿肌肉、臀部和髖部肌肉。如有條件，可以冰敷膝蓋和腿部肌肉10~15 分鐘，并在休息時抬高雙腿，適當(dāng)進行肌肉按摩。

　　登山時，如果發(fā)生了運動損傷和意外情況，該怎么辦呢?

　　這時，冷靜地分情況應(yīng)對很關(guān)鍵。當(dāng)發(fā)生迷路或遇到天氣惡化，應(yīng)原路返回或?qū)ふ野踩�地帶等待救援，保持通信方式暢通，隨時與外界保持聯(lián)系并求助;當(dāng)發(fā)生急性扭傷或拉傷時，應(yīng)立即停止登山活動，對受傷部位適當(dāng)保護、休息，用冰敷、加壓包扎和抬高患肢等方法先行處理。

　　很多人在登山后，會感到膝蓋疼痛。此時，應(yīng)減少負(fù)重，充分休息，一般幾天就能恢復(fù)。但如果數(shù)日未緩解或疼痛加劇，應(yīng)及時就醫(yī)。如果在醫(yī)生診斷下，確診為髕骨軟骨軟化，可以通過休息、熱敷、外用膏藥、口服氨基葡萄糖膠囊和雙氯芬酸鈉等治療。如果診斷為髕腱炎或鵝足滑囊炎，則要采取休息、熱敷、外用膏藥等予以治療。初次登山或長距離登山后，也有很多人會出現(xiàn)肌肉酸痛或患上足底筋膜炎，此時，可以通過早期冰敷、輕度活動、適度拉伸來予以緩解，如果持續(xù)時間較長，也可通過后期熱敷、適當(dāng)按摩和外用藥物等措施來治療。

（責(zé)任編輯：華康）