“深夜睡得正沉，突然渾身一抖驚醒，心臟狂跳不止”“閉眼剛要入睡，腿就不受控制地抽動(dòng)，反復(fù)幾次再也睡不著”……這樣的經(jīng)歷，不少人都曾有過(guò)。有人說(shuō)這是身體在“求救”，也有人認(rèn)為只是勞累后的正常反應(yīng)。據(jù)世界睡眠學(xué)會(huì)(WFSRS)統(tǒng)計(jì)，全球約1/3的人群存在不同程度的睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)異常，其中睡眠中突然驚醒、肢體抽動(dòng)的發(fā)生率高達(dá)40%，尤其在中青年上班族和中老年人群中更為常見(jiàn)。
世界睡眠日到來(lái)之際，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師韓芳就為大家解碼“睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙”的真相，搞清正常身體反應(yīng)與疾病信號(hào)的區(qū)別，踏踏實(shí)實(shí)睡個(gè)好覺(jué)。
因抖動(dòng)或墜落感驚醒是病嗎?
很多人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)：快要睡著時(shí)，突然身體一抖，有時(shí)還會(huì)伴隨“踩空感”“墜落感”，進(jìn)而被驚醒。先明確告訴大家：偶爾一次的睡眠中肢體抽動(dòng)、突然驚醒，并非身體“求救”，大多是正常的生理現(xiàn)象，無(wú)需過(guò)度焦慮。
這種常見(jiàn)的“睡眠驚跳”，在醫(yī)學(xué)上稱為“入睡抽動(dòng)”，屬于睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙中的“正常變異”，也就是無(wú)病理意義、不影響健康，僅與生理狀態(tài)相關(guān)的輕微運(yùn)動(dòng)異常。從醫(yī)學(xué)原理來(lái)看，人在入睡時(shí)，大腦皮層會(huì)逐漸進(jìn)入抑制狀態(tài)，但部分神經(jīng)細(xì)胞可能還處于活躍狀態(tài)，這些活躍的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)偶爾發(fā)出異常信號(hào)，導(dǎo)致肢體出現(xiàn)短暫、輕微的抽動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)驚醒。
結(jié)合臨床觀察，這種生理現(xiàn)象的出現(xiàn)，往往與近期的生活狀態(tài)密切相關(guān)。長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度勞累、精神緊張、焦慮壓力大，或者睡前大量飲用咖啡、濃茶、酒精，以及服用某些藥物，都可能導(dǎo)致大腦神經(jīng)細(xì)胞過(guò)度興奮，增加入睡抽動(dòng)的頻率。此外，睡眠環(huán)境不佳、睡姿不當(dāng)，也可能誘發(fā)這種情況。
但需要提醒大家的是，如果這種驚醒、肢體異動(dòng)變得頻繁，每周出現(xiàn)三次及以上，持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，并且影響到正常睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致白天困倦、注意力不集中、記憶力下降等問(wèn)題，就可能是病理性的睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙。此時(shí)就需要警惕，這可能是身體發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”。
這些睡眠異動(dòng)暗藏健康危機(jī)
其實(shí)，區(qū)分正常生理反應(yīng)和疾病信號(hào)，關(guān)鍵在于“頻率”和“影響”。如果只是偶爾一次的睡眠中驚醒、肢體抽動(dòng)，沒(méi)有影響到日間功能，就無(wú)需擔(dān)心;但如果出現(xiàn)以下幾種情況，就說(shuō)明可能是疾病的高危預(yù)警信號(hào)，甚至可能是嚴(yán)重疾病的前驅(qū)表現(xiàn)，一定要及時(shí)就醫(yī)，切勿拖延。
周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙：這也是最常見(jiàn)的睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙類型之一。其典型表現(xiàn)是睡眠中，尤其是淺睡眠階段，雙腿或雙臂會(huì)出現(xiàn)有規(guī)律、刻板的抽動(dòng)，每20至40秒發(fā)作一次，每次持續(xù)1至2秒。發(fā)作時(shí)患者可能會(huì)被驚醒，也可能毫無(wú)察覺(jué)，但會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化，白天出現(xiàn)困倦、乏力等癥狀。
需要注意的是，這類障礙常與不寧腿綜合征并存。據(jù)臨床統(tǒng)計(jì)，80%的不寧腿綜合征患者會(huì)伴隨周期性肢體運(yùn)動(dòng)。如果每周發(fā)作三次及以上，持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，建議及時(shí)到睡眠醫(yī)學(xué)科就診排查。此外，驚醒時(shí)伴隨明顯的軀體不適，比如驚醒時(shí)出現(xiàn)胸悶、胸痛、心慌、氣短，或者盜汗、口干、肢體麻木、疼痛等癥狀，可能是睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙合并心血管疾病、內(nèi)分泌疾病等基礎(chǔ)疾病的信號(hào)，需要同時(shí)排查相關(guān)疾病，避免漏診，確保得到全面、針對(duì)性的治療。
不寧腿綜合征：多見(jiàn)于中老年人，女性發(fā)病率高于男性。其核心癥狀是睡前或睡眠中，雙腿出現(xiàn)難以忍受的不適感，比如麻木、蟻?zhàn)吒�、燒灼感、酸脹感，讓人忍不住想活�?dòng)雙腿�；顒�(dòng)后不適感會(huì)暫時(shí)緩解，但停止活動(dòng)后又會(huì)再次出現(xiàn)，嚴(yán)重影響入睡和睡眠維持。
特別提醒大家，很多人把上述癥狀誤認(rèn)為是缺鈣引起的腿抽筋。不寧腿綜合征的核心是“難以描述的酸麻脹痛感”，必須靠動(dòng)腿來(lái)緩解，且多在安靜休息時(shí)加重，這與單純的肌肉痙攣(抽筋)完全不同。大家一定要注意區(qū)分，避免延誤調(diào)理和治療。
睡眠相關(guān)磨牙癥：這也是臨床中經(jīng)常接診的一類病例。其表現(xiàn)為睡眠中反復(fù)出現(xiàn)磨牙、緊咬牙的動(dòng)作，可能會(huì)發(fā)出明顯的磨牙聲。長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致牙齒磨損、牙齦損傷、顳下頜關(guān)節(jié)紊亂，還可能因磨牙時(shí)的肌肉緊張，引發(fā)頭痛、面部酸痛，同時(shí)干擾自身和伴侶的睡眠。
不少人誤認(rèn)為夜間磨牙是肚子里有蟲(chóng)子的表現(xiàn)�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，成人睡眠磨牙更多與精神壓力大、焦慮、咬合關(guān)系不良或睡眠呼吸暫停有關(guān)，而非寄生蟲(chóng)感染。
快速眼動(dòng)期睡眠行為障礙:多見(jiàn)于中老年男性，也是需要重點(diǎn)提醒大家警惕的一種類型。這類患者在快速眼動(dòng)睡眠期(也就是我們常說(shuō)的做夢(mèng)階段)，會(huì)將夢(mèng)境中的內(nèi)容付諸行動(dòng)，比如大喊大叫、揮拳踢腿、奔跑、跳躍，甚至墜床、傷人，發(fā)作時(shí)患者本人通常沒(méi)有記憶，醒來(lái)后也沒(méi)有明顯不適，但長(zhǎng)期發(fā)作可能會(huì)進(jìn)展為帕金森病、路易小體癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，因此一旦發(fā)現(xiàn)，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。
安睡好眠試試這些方法
確診睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙也無(wú)需過(guò)度焦慮，推薦以下幾種科學(xué)有效的安眠、助眠方式，簡(jiǎn)單易操作，對(duì)緩解輕度癥狀、改善睡眠質(zhì)量效果顯著。
守住睡眠“黃金時(shí)間”：規(guī)律作息是守護(hù)睡眠健康的核心，也是預(yù)防和緩解睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙的基礎(chǔ)。建議大家固定每天的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，即使是周末、節(jié)假日也不例外，避免熬夜和睡懶覺(jué)，讓大腦形成固定的“睡眠節(jié)律”，減少神經(jīng)細(xì)胞的紊亂，從而降低肢體異動(dòng)和驚醒的頻率。
特別提醒大家，成年人每天應(yīng)保證7至8小時(shí)睡眠，入睡時(shí)間最好不晚于23點(diǎn);老年人可適當(dāng)縮短，但也應(yīng)保證6至7小時(shí)睡眠。
睡前給身體“放松信號(hào)”：睡前1小時(shí)的狀態(tài)，直接影響入睡質(zhì)量和夜間肢體異動(dòng)的發(fā)生率。建議睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，避免強(qiáng)光刺激;可以嘗試溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)，緩解精神緊張和身體疲勞;同時(shí)注意，睡前不要大量進(jìn)食、喝濃茶、咖啡、酒精，也不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
最新研究表明，睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)延遲入睡時(shí)間，加重睡眠紊亂，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在睡前6小時(shí)以上，輕度柔韌性運(yùn)動(dòng)可在睡前1小時(shí)進(jìn)行，既能放松身體，又不會(huì)干擾睡眠。
打造“安睡空間”：睡眠環(huán)境以安靜、黑暗、涼爽為宜，溫度控制在18℃至22℃，這一溫度范圍最適合人體入睡;選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免睡姿不當(dāng)(如趴著睡)壓迫身體;如果有磨牙、肢體抽動(dòng)等情況，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用磨牙墊、睡眠約束帶等輔助工具，減少對(duì)睡眠的干擾。
調(diào)節(jié)飲食和情緒改善癥狀：日常多吃富含鐵、維生素B族的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等，因?yàn)槿辫F是導(dǎo)致不寧腿綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙的重要誘因之一，尤其對(duì)女性患者和中老年患者，補(bǔ)充鐵元素尤為重要;同時(shí)，要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、與人溝通等方式，釋放焦慮和壓力，避免長(zhǎng)期處于緊張、抑郁狀態(tài)——情緒紊亂會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量，加重睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙的癥狀。
對(duì)于睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙中重度患者，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療，切勿自行買藥服用。比如不寧腿綜合征患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑或服用針對(duì)性藥物，但要注意避免長(zhǎng)期使用多巴胺激動(dòng)劑(最新指南已明確不推薦此類藥物長(zhǎng)期使用，以防出現(xiàn)增效風(fēng)險(xiǎn));同時(shí)，可配合認(rèn)知行為治療、睡眠衛(wèi)生教育等，幫助建立正確的睡眠認(rèn)知，逐步改善睡眠狀況。
（責(zé)任編輯：華康）
